La silla de tu oficina te está matando? Como ejercitarte sentado en tu silla [Parte 2]

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Está es la segunda parte del post: La silla de la oficina te está matando? la primera parte escribi 5 consejos para que esto no suceda.

Para las personas que estamos 8 horas sentadas y no podemos movernos o simplemente no hay espacio para movernos, hay que ingeniarnosla para no sufrir de dolores a la hora que termina nuestra jornada.

Ahora con estos ejercicios espero que el dolor sea menos o desaparezca:

1.- Mantenga la postura correcta cuando está sentado, una buena silla que está diseñada para un escritorio de trabajo. Su espalda debe estar recta, tus hombros hacia atrás, y el monitor debe estar al nivel de tus ojos. Si tienes que ver para arriba o abajo del monitor entonces necesitas ajustarlo.  También asegurate que tus muñecas no estén en el teclado o el pad del mouse (a menos que tengas un pad con descanso de muñeca). Esto va a prevenir el síndrome del túnel carpíano. Mantén tus piernas dobladas sobre tus rodillas, de manera que tus rodillas estén ligeramente más altas que tus caderas.  Los pies deben estar en un piso plano o en todo caso sobre un banquillo.

2.- Estire los brazos, piernas, cuello y torso mientras está sentado. Esto ayudará a evitar el sentimiento de entumecimiento.

# Cuello: Para estirar el cuello, flexione la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira a derecha e izquierda. Esto puede hacerse casi en cualquier momento para reducir la tensión. Nunca haga rodar su cabeza alrededor de tu cuello. Esto podría causar daño a las articulaciones del cuello.

# Hombros: Mueva los hombros hacia adelante por alrededor de 10 veces y luego hacia atrás. Esto ayuda a liberar la tensión de sus hombros.

# Brazos y Hombros: Un buen ejercicio de estiramiento para los brazos y hombros para sujetar las manos en el borde de su escritorio, cada uno sobre un ancho de los hombros lejos de su cuerpo. sus manos cruzados en la que señalan hacia su cuerpo y hacia delante magra, encorvado sus hombros. Parece y con los brazos estirados trate de tocar el escritorio agachandose levemente.

# Muñecas: gira tus muñecas con regularidad, alrededor de cada hora o algo así. Hacer girar las muñecas 10 veces hacia la derecha, de ahi 10 veces en sentido antihorario. Esto ayudará a prevenir el síndrome de túnel carpiano, si usted pasa mucho tiempo de escribir.

# Tobillos: Roll de los tobillos con regularidad. Al igual que con las muñecas, los tobillos rollo con un movimiento hacia la derecha 10 veces, y luego hacia la izquierda. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea y previene la sensación de hormigueo que usted puede conseguir cuando la circulación de sangre se interrumpe, también conocido como "alfileres y agujas".

# Pecho: Aviso si usted tiende a encorvarse en frente del teclado. Para contrarrestar esta situación, realiza el siguiente ejercicio: abrir los brazos como si vas abrazar a alguien, gire las muñecas en el exterior (va pulgares hacia arriba y atrás) y extraer los hombros hacia atrás. Este tramo es mover el cuerpo al revés está de cuclillas y se debe sentir un buen estiramiento en toda la parte superior del pecho.

# Abdomen: Contraer los músculos abdominales y los glúteos, mantenerlos allí durante unos segundos y luego suéltelo. Repita esto para cada pocos minutos durante todo el día mientras usted está trabajando en su escritorio.

# Pantorrillas: Estiramiento de las pantorrillas. Mientras está sentado, levante las piernas sobre las puntas de los pies y dejelos caer. Repita hasta que sus piernas están cómodamente cansado. Repita después de unos 10 minutos más tarde, y seguir haciendo esta rutina durante una hora o menos. Esto ejercerá sus pantorrillas, y ayudará a prevenir coágulos de sangre en tus piernas. Los coágulos de sangre son muy comunes entre los usuarios de computadoras de mediana edad.

3.- Levántate cada media hora de caminar un poco. Así se asegura la continua circulación de la sangre en tus brazos y piernas,así no estarán  demasiados tensas. Salgan a caminar a la estación de agua para llenar su vaso. Si usted puede permitirse el lujo de tomar descansos más largos, tomar un paseo fuera de su edificio, y utilice las escaleras en vez del ascensor para bajar. Aparte de dar a las piernas y el corazón de un buen entrenamiento, usted sería capaz de tomar el aire fresco también.

4.- Dé a sus ojos un descanso de centrarse en su pantalla. Cada 30 minutos o así, cambiar su enfoque desde la pantalla del ordenador y escanear en torno a temas de otros en la sala, como una ventana, reloj, escritorio, o en la puerta. Esto ayuda a mejorar el movimiento del ojo y disminuye las posibilidades de irritación ocular y dolores de cabeza. Otra técnica para relajar los ojos sería frotarse las manos, luego coloque las manos ahuecadas sobre los ojos.

5.- Aproveche el tiempo de inactividad (por ejemplo cuando la computadora no funciona) . Levántese y de caminatas cortas alrededor de la oficiona. Si tienes más libertad en tu trabajo también puedes hacer algunas sentadillas, abdominales o algo para que circule la sangre.

6.- Haga ejercicios con la ayuda de algunas herramientas.

    * Adquirir una mancuerna . Son baratas, ligeras y de pequeño. Cuando usted tiene que leer algo ya sea en la pantalla o en papel, probablemente no va a necesitar para usar las manos muy a menudo, así que utilice esta oportunidad apretar la pinza. Es un entrenamiento excelente antebrazo.

    * Adquirir una banda elástica (también barato, pequeño y ligero) y lo utilizan para hacer las acciones mencionadas anteriormente (es decir, al estirar los brazos, lo separando la banda elástica). Esto estirará los músculos y trabajar un poco.

    * Invertir en una bola de ejercicios y sentarse en ella con la empresa la espalda recta y los abdominales. Se queman calorías estabilizar su núcleo y el cuerpo sobre el balón. Mientras que la bola de ejercicios es más eficaz, la silla es una opción más viable para su uso en un entorno de oficina. Mientras está sentado o hablar por teléfono, puede rebotar o hacer ejercicios de tonificación básicos. Utilice con precaución la pelota ejercitan ya que no es la mejor forma para prevenir túnel carpiano y la tendinitis.

7.- Tome algunas respiraciones profundas. Para trabajar los músculos abdominales, mantenga su estómago durante unos segundos al inspirar, a continuación, suelte cuando exhala. Si es posible, tomar el aire en los pulmones mediante la adopción de un paseo, como se menciona en un paso anterior.

8.- Tener una botella de agua a su lado y hacer un hábito de beber un poco cada media hora. Si usted hace esto constantemente usted comenzará a sentirse más alerta. Vaya a servirse agua usted mismo así de paso estira las piernas y se ejercita un poco.

Para mantener en una buena postura la espalda, sigue estos consejos:

    •    Siéntate lo más atrás posible de la silla, es decir, con la cola bien pegada al respaldo.
    •    Elije sillas ergonómicas para sentarte, con respaldo y asientos acolchados. El respaldo debe ser inclinado, nunca recto, y debe tener apoyo a la altura de los riñones. Las sillas que solo tienen respaldo a la altura de laespalda alta, cansan mucho más rápido.
    •    Regula la altura de la silla a la altura del escritorio, de forma que cuando utilices la computadora o escribas, no tengas que arquear la espalda.
    •    Intenta colocar lo más enfrente posible el monitor, de forma de no tener que girar la cabeza durante mucho rato.

Ejercicios a realizar si trabajas sentado

    •    Sentado y con la espalda bien recta, deja caer los brazos al costado. Gira la cabeza hacia un lado y hacia el otro, como diciendo "no", de forma muy suave. Repite durante 3 minutos. Luego, lleva la cabeza hacia delante y atrás, como diciendo "si", también de forma muy suave. Por último, describe un círculo lo más amplio posible con la cabeza, primero hacia un lado, y luego hacia el otro, muy lentamente. Estosejercicios te ayudarán a aliviar la tensión de cuello, nuca y cervicales.
    •    Desperézate. Parece un consejo fácil, pero pocas veces utilizamos este recurso. Tensionar todos los músculos a la vez, además de estirarlos, produce una gran relajación posterior, además de ventilarnos, ya que la respiración que hacemos es mucho más profunda. Si es posible, hazlo de pie, y levantando los brazos bien alto.
            Estando sentado, procura estirar piernas y pies con cierta frecuencia. Gira los tobillos para un lado y otro, flexiona y estira las rodillas. Estosejercicios, al igual que caminar, te ayudarán a hacer circular con más facilidad la sangre de las piernas.

Espero que estos ejercicios te ayuden a liberarte en tu trabajo y no estar tan duros la próxima vez.

 

 

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